五点支撑法正确做法 腰背康复训练详解

五点支撑法是腰椎康复里面非常经典的臀桥类锻炼，主要用来强化腰背肌肉、臀肌，稳定腰椎，适合腰椎间盘突出恢复期、腰肌劳损人群做康复训练，它的核心就是利用五个支撑点，也就是头部、双侧手肘、双侧双脚跟，把臀部和腰背部向上顶起，让身体形成一条拱桥形状，所以也常被叫做五点拱桥。很多人练错，要么腰部顶得过高挤压腰椎，要么憋气、膝盖外撇，不仅没有锻炼效果，还会加重腰部疼痛，练习的时候重点是靠臀部发力，不是单纯硬顶腰椎，训练要循序渐进，急性期腰痛明显的时候不能强行练习，需要等疼痛缓解之后再开始做。

动作核心要点表格

五点支撑法正确操作步骤

第一步准备姿势，平躺仰卧在硬质瑜伽垫或者硬板床上，全身放松，双腿弯曲，脚掌平稳踩实床面，双脚分开和肩膀同宽。

第二步摆放支撑点，双肘弯曲放在身体两侧，手肘向下顶住床面，后脑勺也就是头枕部贴住床面，确认头、两个手肘、两个脚跟这五个点都稳定支撑。

第三步向上顶起，收紧臀部核心，缓慢发力，把臀部向上抬，直到肩、髋、膝盖基本处在同一条斜直线，形成拱桥，这个过程速度要慢，不要猛发力。

顶峰保持，在最高点保持 3 到 5 秒，感受臀部和腰背肌肉收缩，不要把腰顶得过高，避免腰椎压力变大。

第四步缓慢回落，控制速度，臀部慢慢下放，轻轻落回床面，完成一次动作，不要自由落体砸下去。

第五步训练安排，初始阶段每组 8 到 12 次，每天 2 到 3 组，适应之后可以慢慢增加次数，不要一开始就大量训练，练完腰部酸胀属于正常，如果出现刺痛麻木就要立刻停止。

训练注意事项

练习环境尽量选硬一点平面，软床垫会卸力，影响训练效果

有腰椎急性疼痛、腰椎滑脱急性期、严重椎管狭窄的人群，练习前一定要咨询医生，不要自行训练

训练之后如果腿部发麻、放射性疼痛，说明动作不对或者不适合该训练，马上暂停

动作全程膝盖不要向外大幅度分开，保持稳定，避免髋关节代偿

五点支撑法正确做法重点就是五点稳定支撑，臀肌主导发力，顶起成拱桥，平稳起落，目的是增强腰背核心稳定性，属于康复训练，不是高强度健身，坚持规律练习可以改善腰肌力量，但是必须规范动作，避开错误发力，同时要根据自身腰椎病情判断能不能练。

【常见问题】

问题 1 五点支撑法正确做法是不是顶得越高越好

回答 1 五点支撑法正确做法不是顶得越高越好，五点支撑法正确做法只需要肩髋膝成直线，过度顶高会增加腰椎压力。

问题 2 五点支撑法正确做法每天做多少合适

回答 2 五点支撑法正确做法初期每组 8 到 12 次，每天 2 到 3 组，五点支撑法正确做法要循序渐进，不建议一次性大量训练。

问题 3 五点支撑法正确做法腰突急性期可以练吗

回答 3 五点支撑法正确做法在腰突急性期不建议练习，五点支撑法正确做法适合疼痛缓解之后的康复阶段。

问题 4 五点支撑法正确做法和小燕飞有什么区别

回答 4 五点支撑法正确做法是仰卧拱桥向上顶，五点支撑法正确做法侧重臀肌和下腰背，小燕飞是俯卧后伸，二者锻炼角度不一样。

【免责申明】

本文属于康复锻炼科普，不能替代临床诊疗，如果存在腰椎疾病，练习五点支撑法之前建议咨询骨科或者康复科医生，训练出现不适请立即停止就医。